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纸皮核桃的外壳薄如纸，一捏就开，吃起来不费劲，很多人把它当日常零食，但也有人疑惑 —— 这小小的核桃到底有没有营养？值不值得经常吃？今天就用大白话跟大家说清楚，还附上简单食谱，新手也能轻松 get。

纸皮核桃有营养吗

答案很明确：有，而且营养密度不低。

它的核心营养都藏在饱满的果仁里：首先是不饱和脂肪酸，这可不是那种容易让人长胖的 “坏脂肪”，而是对身体友好的类型，日常吃点能帮着维持身体正常代谢；然后是优质蛋白质，作为植物蛋白的好来源，不管是上班族加餐还是学生党补充能量，都很合适；还有维生素 E，这种常见的营养素能帮着呵护皮肤状态，减少外界环境对皮肤的小影响；另外，钙、铁、锌这些矿物质也没缺席，钙能助力骨骼健康，铁和锌则是身体正常运转离不开的微量元素。

可能有人会说 “核桃油大，吃了容易胖”，其实不用太担心。只要控制好量，它的营养收益远大于热量负担，毕竟一颗纸皮核桃的热量也就二三十大卡，适量吃完全没问题。

纸皮核桃的功效与作用

1. 补充能量，扛饿又养身

纸皮核桃里的蛋白质和健康脂肪能提供持久的饱腹感，早上赶时间没吃早饭，揣两颗在包里，路上吃了能顶到中午；下午工作学习犯困的时候，嚼两颗也能快速提精神，比吃高糖零食健康多了。

2. 对大脑和视力友好

里面的不饱和脂肪酸和维生素 E，能帮着维持大脑正常运转，不管是学生背书还是上班族处理繁杂工作，日常吃两颗，给大脑添点 “燃料”；同时这些营养成分也能呵护视网膜，长时间看电脑手机的人，适量吃点有好处。

3. 呵护心血管状态

不饱和脂肪酸的一大优势就是对心血管友好，日常适量摄入，能帮着维持血管的弹性，搭配蔬菜、水果一起吃，饮食习惯会更健康。

4. 助力骨骼与身体代谢

核桃里的钙和锌，虽然含量不算特别高，但胜在日常容易获取，长期适量吃，能给骨骼健康添一份助力；而蛋白质和矿物质的组合，也能辅助身体正常代谢，让身体运转更顺畅。

简单易做的纸皮核桃小食谱：核桃燕麦杯

材料：即食燕麦片 50g、纸皮核桃 3 颗（敲碎）、纯牛奶 200ml、香蕉半根（切片）、少许蜂蜜（可选）做法：

1. 找一个干净的杯子，先铺一层燕麦片，再摆上一半香蕉片，撒上部分核桃碎；
2. 倒入一半牛奶，没过食材，再铺一层剩余燕麦，放上剩下的香蕉片和核桃碎；
3. 倒完剩下的牛奶，喜欢甜口的可以淋一点点蜂蜜，冷藏一晚；
4. 第二天早上拿出来直接吃，软糯香甜，营养又顶饱。

小贴士

1. 每天吃 2-3 颗就够了，最多不超过 5 颗，吃多了热量容易超标，反而增加身体负担；
2. 选纸皮核桃时，挑外壳完整、没有霉味、敲击时声音清脆的，买回家后密封放在干燥处，避免受潮发霉；
3. 生的纸皮核桃营养保留最完整，不建议买过度盐焗、糖渍的，不仅增加额外热量，还可能掩盖核桃本身的新鲜度。

免责声明：本文内容仅供健康科普使用，不作为临床诊断及医疗依据，请勿自行操作，具体请咨询医师。